Sağlam Ramazan orucu üçün dietoloq tərəfindən təsdiqlənmiş məsləhətlər

Ramazan İslam təqviminin doqquzuncu ayıdır və bu ayda müşahidəçi müsəlmanlar səhərdən gün batana qədər ciddi oruc tuturlar. Bu müqəddəs ayda balanslaşdırılmış qidalanma rejiminə riayət etmək, bədənin gün boyu dua və digər əməllər üçün enerjili olması üçün lazımdır.

Dietoloq Rahaf Al Bochi " Yeyin, amma daha yaxşı: Aralıq dənizi tərzi" üçün resept tərtibçisi, oruc tutanda necə sağlam qidalanmaq və nəmli qalmaq haqqında fikirlərini bölüşür.

Rahaf Al Bochi: Yediyiniz ilk yemək sahur, səhər yeməyidir. Səhər yeməyinə bənzəyir, amma daha tez içə bilərsiniz. Bunu atlamadığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Gün batanda iftarınız var, bu da iftarınızın iftarıdır.

Orucu açmağın ən yaxşı yolu nədir?

Əl Boçi: Bizim peyğəmbərlik ənənəmizdə orucu xurma və su ilə açmaq tövsiyə olunur. Xurma sürətli enerji verən şəkərin əla mənbəyidir, gün ərzində oruc tutanda istədiyiniz budur. Onların bəzi lifləri də var və onları bəzi qoz-fındıq kimi bir protein mənbəyi ilə birləşdirdiyiniz zaman qan şəkərində kəskin artımın qarşısını ala bilər. Bəzi seçimlər qoz yağı, badam və ya qozdur. Onların ölçüsündən asılı olaraq, siz də 10 xurma yemək istəmirsiniz, sadəcə bir və ya iki.

İftar edərkən özünüzü sürətləndirmək və əsas yeməyinizi yeməyə tələsməmək istəyə bilərsiniz. Namazınızı qılmaq üçün bir neçə dəqiqənizi ayırın və sonra yeməyə qayıdın. Aclıq və toxluq əlamətlərini dinləyin və yavaş-yavaş yediyinizi, yeməyi çeynədiyinizi və ondan həzz aldığınızı özünüzlə yoxlayın.

Yemək nələri ehtiva etməlidir?

Al Bochi: Yeməyinizi hazırlayarkən kompleks karbohidratlar, liflə zəngin karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlar olduğundan əmin olun. Istifadə etmək üçün əla vizual sağlam boşqab modelidir. Bu, makronutrientlərinizi tarazlaşdırmağa, enerji ehtiyaclarınızı və porsiya ölçüsündə qida qruplarını ödəməyə kömək edə bilər.

Boşqabınızı təsəvvür edin və yarıya bölün. Boşqabınızın yarısı nişastasız tərəvəzlər və ya salat üçün olmalıdır. Sonra boşqabınızın dörddə biri quinoa və ya kartof kimi liflə zəngin olan kompleks karbohidratlar üçün olmalıdır. Meyvələr də ora gedə bilər. Boşqabınızın son dörddə biri zülal üçündür, buna görə də toyuq, mal əti və digər ətlərdir.

Sahur və iftar üçün tipik yeməklərdən bəzi nümunələr verə bilərsinizmi?

Al Bochi: Səhər yeməyinə gəldikdə, sizi təmin etmək üçün kifayət qədər protein alırsınız. Zülal və sağlam yağlara diqqət yetirməyimizin səbəbi onların bədəninizdə daha yavaş həzm olunmasıdır. Bunlar sizə gün boyu enerji verəcək qidalardır. Nümunələr yumurta, avokado və tost, gecəlik yulaf, yunan qatıq qabları, protein vafliləri və lobya və yumurta ilə doldurulmuş burritolardır.

İnsanlar axşam yeməyində düyü, toyuq, salat və şorba yeməyi sevirlər. İftar süfrəsi üçün bu cür qidaları sağlam boşqab modeli ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.

Ramazan ayında insanlara çəkinməyi tövsiyə etdiyiniz qidalar varmı?

Al Bochi: Düzünü desəm, insanlara yeməklərdən tamamilə qaçmamalı olduğunuzu söyləməyi xoşlamıram, amma bəziləri var, məsələn, şirinləşdirilmiş içkilər və qızardılmış yeməklər. Bir çox mədəni yeməklər qızardılır, ona görə də onlardan həzz alın. Digər qidalarınızın balanslı və qida baxımından daha sıx olduğundan əmin olun.

Oruc tutanda susuz qalmamaq üçün məsləhətləriniz varmı?

Rahaf Al Bochi: Oruc olmayan saatlarda kifayət qədər nəmləndirdiyinizə əmin olmaq həqiqətən vacibdir. Bu, gecə namazı üçün çölə çıxdığınız zaman özünüzlə su şüşəsi götürmək demək ola bilər. Çaylar, şorbalar və qarpız kimi yüksək sulu meyvələr maye qəbulunuza hesablanır.

Başqa bir əla məsləhət suya elektrolit əlavə etməkdir. Elektrolitlər bədəninizə içdiyiniz suyu udmağa kömək edir və əlavə olaraq kalium, natrium və C vitamini əlavə edin. Şəkərsiz elektrolit tozunu suyunuza qarışdırın və ya kokos suyu, bir çimdik duz və portağal şirəsi ilə özünüz hazırlayın. .

Qəhvə çox susuzlaşdıra bilər. İnsanlar Ramazan ayında kofein qəbulunu azaltmalıdırlarmı?

Rahaf Al Bochi: Düzünü desəm, bu, şəxsi qərardır. Əgər siz qəhvə həvəskarısınızsa və Ramazan ayında qəflətən dayanırsınızsa, bəzi baş ağrılarınız ola bilər. Müştərilərimə kofein qəbulunu azaltmağı tövsiyə edirəm, baxmayaraq ki, bu, onların hazırda nə qədər içdiklərindən asılıdır. Bəzi insanlar kofeini sevirlər və qəhvələrini səhər yeməyində, sahurda içəcəklər.

Enerjili bir Ramazan keçirmək üçün qidalanmanızı optimallaşdırın. Sağlam boşqab modelindən istifadə edərək yeməklərinizi balanslaşdırın, kifayət qədər su için və lazım olduqda elektrolit əlavə edin. Nəhayət, mədəni yeməklərdən həzz almağı unutmayın. Yediyimiz yeməklərdən hələ də həzz almaq istəyirik.